Семен Астахов (number_0ne) wrote,
Семен Астахов
number_0ne

«Омерзительная восьмерка»: лютая серия упражнений на руки

«Омерзительная восьмерка»: лютая серия упражнений на руки


Пока новый фильм Квентина Тарантино только готовится к выходу на экраны, вдохновись его названием и включи в свои тренировки вот эти суперсеты для мощных рук.


Восемь вооруженных незнакомцев в заснеженном домике, отточенные диалоги, культурологические отсылки глубиной в Марианскую впадину и буквально висящая в воздухе угроза неминуемого насилия, готовая хлынуть на нас волной сквозь экран, — все отличительные признаки его предыдущих семи фильмов в наличии. Как и в «Бешеных псах», полнометражным дебюте 1992 года, в «Омерзительной восьмерке» речь идет о возмездии и непредсказуемых людях, которым не суждено разойтись мирно. Вдохновленный идеей о беспределе в четырех стенах и желанием помочь тебе дождаться премьеры фильма зимой, я предлагаю набор из восьми упражнений, который позволит тебе серьезно подкачать руки.

Идущие один за другим суперсеты на бицепсы и трицепсы до предела нагрузят мышцы всей руки и ускорят их рост. Комбинированные движения заставят работать до изнеможения сопредельные мускулы, а завершающие дроп-сеты изолируют зеркальные мышцы и доведут их до отказа. Только не думай, что сможешь восстановиться уже завтра.

Упражнения: пошаговая инструкция



Первый суперсет
Сделай все упражнения без отдыха. После отжиманий отдышись минуту, затем вернись к подъему гантелей к груди в наклоне. Повтори этот цикл три раза.

1. Подъем гантелей к груди в наклоне
Повторов: 12 / Отдых: никакого. Сразу переходи к отжиманиям.
Возьми гантели в каждую руку, слегка согни колени и наклонись вперед так, чтобы туловище было почти параллельно земле. Держи спину прямой, не прогибайся и подтягивай гантели к груди, как будто ты гребешь на лодке.


2. «Алмазные» отжимания
Повторов: 30 / Отдых: 60 секунд.
Это вариация на тему классических отжиманий, в которой опирающиеся в пол ладони сводятся вместе так, чтобы твои указательные и большие пальцы по форме напоминали алмаз. Держи спину прямой, опускайся вниз почти до самого пола, затем возвращайся в исходную позицию.



Второй суперсет
Сделай все упражнения без отдыха. После отжиманий от скамьи отдышись 60 секунд и возвращайся к подтягиваниям. Повтори этот цикл три раза.
3. Подтягивания
Повторов: 12 / Отдых: никакого. Сразу переходи к отжиманиям.
Хватай перекладину ладонями к себе, руки уже ширины плеч. Подтягивайся так, чтобы голова выходила выше перекладины. Медленно опускайся в исходное положение.


4. Отжимание от скамьи
Повторов: 30 / Отдых: 60 секунд.
Встань спиной к скамье, ухватись за нее обеими руками на ширине плеч. Вытяни ноги перед собой. Медленно опускай туловище вниз, сгибая руки в локтях до тех пор, пока угол между локтем и предплечьем не составит 90 градусов. Усилием трицепса вернись в исходную позицию.




Третий суперсет
Сделай все упражнения без отдыха. После жима на скамье лежа переведи дух в течение минуты и возвращайся к подъему на бицепс. Повтори этот цикл три раза.


5. Подъем на бицепс со скручиванием стоя
Повторов: 12 / Отдых: никакого. Сразу переходи к жиму на скамье лежа.
Встань, возьми гантели в каждую руку так, чтобы ладони были направлены друг на друга. По очереди поднимай на бицепс каждую гантель до плеча: в верхнем положении ладонь должна быть повернута к груди. Медленно опускай гантели вниз к исходному положению.


6. Жим Тейта
Повторов: 10 / Отдых: 60 секунд
Лежа на скамье выпряи обе руки с гантелями прямо над собой. Медленно сгибай руки в локтях так, чтобы гантели уперлись тебе в грудь в вертикальном положении. Выжми гантели обратно в стартовую позицию и повтори.




Первый дроп-сет
Сделай первые три повтора, затем снизь вес на 2 кг и сделай еще пять повторов с новым весом. Продолжай снижать вес по 2 кг и увеличивай количество повторов на два — до полного отказа.


7. Подъем на бицепс сидя с уклоном
Повторов: до отказа / Отдых: 120 секунд
Сядь на скамью для пресса, опусти руки с гантелями вниз. Синхронно поднимай обе гантели на бицепс со скручиванием, пока ладони не дойдут до плеч.



Второй дроп-сет
Сделай первые три повтора, затем снизь вес на 2 кг и сделай еще пять повторов с новым весом. Продолжай снижать вес по 2 кг и увеличивай количество повторов на два — до полного отказа.


8. Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя
Повторов: до отказа / Отдых: 120 секунд
Сядь на скамью, возьми одну гантель обеими руками и подними ее прямо над головой. Медленно расслабь руки в локтях и опусти гантель вниз за спину, при этом твои предплечья должны быть неподвижны. Выжми гантель вверх и повтори упражнение.
Tags: здоровье
Subscribe

Recent Posts from This Journal

Buy for 10 tokens
Buy promo for minimal price.
  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 1 comment